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bln_berserk(Saturday, 12.Sep 2009, 21:30)Hi, ich bin 17 Jahre alt ca. 62KG und 1,70m groß. Ich bin recht schmal gebaut wobei es sich noch im Rahmen hält. Ich selber trainiere mit Kurzhanteln und LS und verschiedenen Eigengewichtsübungen. Außerdem noch ein paar Sachen mit einer SZ Curlstange. Nun da ich meinen Trainingsplan mal verändern wollte (ich trainiere seit ca. 1 Jahr und habe schon fortschritte erzielt), wollte ich fragen ob ein 3er Split sinnvoll für mich ist... Das würde ich an Übungen ausführen: (Vorab.. 8-10 WDH bei allen Sachen, außer Beine etwas mehr.) Montag (Brust, Trizeps) Bankdrücken mit SZs enges Bankdrücken mit SZ French Press Überzüge mit Langhantel Liegestütze erhöht (WICHTIG: um Intensität zu erzeugen mit der Brust auf den Boden und nicht zu schnell ausführen) Mittwoch (Bizeps, Beine, Schultern) Armbeugen SZ Armbeugen KH (Variationen) Frontdrücken mit SZ Nackendrücken mit SZ Kniebeugen mit SZ auf den Schultern Freitag (Rücken, Bauch) Überzüge mit SZ SZ Rudern Klimmzüge Bodytwists (SZ ohne Gewichte über die Schultern liegen und den Körper um die eigene Achse drehen - je schneller desto besser) Crunches (Beine auf dem Boden oder aufgelegt) Superman Variation (auf den Bauch legen, Fußspitzen anwinkeln, Oberkörper nach oben aufrichten und wieder absenken) Kreuzheben Eure Meinung dazu wäre echt nicht schlecht - und ob sich ein 3er Split überhaupt lohnt oder doch besser jeden 2. Tag gleiche Übungen auftauchent? |
canvas(Saturday, 12.Sep 2009, 21:35)Ein paar Dinge würde ich an deiner Stelle beachten: 1. Gewichte stetig erhöhen 2. abwechselnde Übungen, denn nach etwa 6 Trainingseinheiten hast Du Dich an ein Programm gewöhnt und es bringt deutlich weniger als zu Beginn 3. Masseaufbau kommt nicht vom Training, sondern von der entsprechenden Ernährung. Grüße |
Tobi(Monday, 28.Dec 2009, 13:20)Es lässt sich nicht generell sagen, ob ein dreier Split für dich sinnvoll ist. Zitat 1. Gewichte stetig erhöhen wenn möglich... Ansonsten eine andere Trainingsmethode versuchen. Nicht jeder spricht gleichermaßen auf Trainingsreize an. Hängt insbesondere auch von der Regenerationsfähigkeit ab. Zitat 2. abwechselnde Übungen, denn nach etwa 6 Trainingseinheiten hast Du Dich an ein Programm gewöhnt und es bringt deutlich weniger als zu Beginn Ich würde hier zwischen 4 und 6 Wochen pro Mesozyklus (Traingsplan) veranschlagen. Zitat 3. Masseaufbau kommt nicht vom Training, sondern von der entsprechenden Ernährung. So nicht richtig. Natürlich wirds schwierig bis unmöglich, Masse aufzubauen, wenn die nahrungsbezogene Grundlage nicht vorhanden ist. Aber Muskel-"Wachstum" auf legalem Wege wird insbesondere durch Trainingsreize angeregt. Grüße |
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