einen schönen guten abend da draußen!!!

zu meiner person:

- 19jahre / 1.74m groß / 93kg

ich würde gerne trockene muskelmasse aufbauen..kan mir ihrgendeiner da draußen helfen wie ich das am besten machen könnte!!

mein training:

MONTAG: Brust, bauch

-Bankdrücken (5,5,10,15,20)wh (nach der 20wh gehe mit dem gewicht 30% runter und führe den satz bist zum versagen fort)

-Schrägbank-KH (6,6,12,12) wh (nach der 12wh mache ich 15sec. pause und führe den satz bis zum versagen fort)

-KH-Fliegende (10-5)wh (ich nehme eine Hantel was ich 10X schafe(15kg) dan nehme ich eine(12,5kg)hantel und mache 8wh und zu guter letzt nehme ich
eine (10kg) und mache mit mühe und not 5wh=das ist gleich ein satz)

kabelziehen über
-kreuz(niedrieger
Kabelzug) 12wh

im supersatz mit

-kabelziehen über kreuz 8 wh (insgesamt 4 sätze)

anschliebend mache dips und mache soviele sätze wie ich brauche um an die 50 wh zu kommen mit so wenig pause
-wie möglich zwischen den sätzen!!
und dan bauch XDD....
Ausdauer 20-25 min.


DIENSTAG: rücken

-verbeugtes langhantelrudern (5,5,10,15,20)wh

-latziehen (6,6,12,12)wh

-rudermaschien (10-5)wh

-latziehen mit geraden armen (12WH)

im Supersatz mit

-sitzendes kabel rudern (8WH)

und zur guter letzt mache ich assestierte klimmzüge mit so vielen sätzen bis ich 50wh geschaft habe mit so wenig pause wie möglich zwischen den sätzen!!
Ausdauer 20-25min.

MITTWOCH: beine waden DONNERSTAG: schulter nacken bauch
-kniebeugen -langhantel schulterheben
-beinpresse -kh anorls press
-beinstrecker -kh seitheben
-beinbeuger -kh verbeugtes seitheben
-stehendes waden heben im supersatz mit
-sitzendes waden heben -langhantelrudern an der multiprässe
-waden heben an der beinpresse -20kg scheibe frontheben bis 50 wh erreicht wurde
-schulterheben im supersatz mit hinteres schulterheben

FREITAG: bizeps trizeps unterarme
-enges bangdrücken
-kh drücken über den kopf
-kabelziehen mit seil über kopf
im supersatz mit
-seil trizeps
-langhantelbizepscurls
-schrägbank kh curls
-scottcurls
im supersatz mit
-bizeps curls am kabel mit gerader stage

und die tage trainier ich mit den gleichen techniken wie ichs beispielsweise am montag beschrieben habe!

ich ernähre mich sehr gesund 200g eiweis , 2500kalorien , 30 g rapsöl am tag bei trainings tagen..

bei trainingsfreintagen 200g eiweis , 200kalorien , 20g rapsöl

Hallo Stefan,

grundsätzlich kann man das so machen. Muss man aber nicht . Es gibt wie bei allem auch in der Trainingslehre verschiedene Ansätze. Da du insbesondere trockene Muskelmasse aufbauen willst aber bei 1,74 m 94kg hast, stellt sich die Frage, ob es Sinn macht noch mehr Masse aufzubauen oder das Augenmerk komplett auf auf die Ästhetik zu legen - Thema: trockene Muskelmasse.

Im Prinzip ist gegen dein Pyramidentraining nichts einzuwenden. Insgesamt reicht es aber nicht aus, nur deinen Trainingsplan zu beurteilen, um Ratschläge zu erteilen.
Wie lange trainierst du schon? Ich gehe mal davon aus, dass das Größen-/Gewichtsverhältnis vom Training kommt. Machst du Ausdauertraining in Form von Konditionstraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren)?

Je nach Ziel sollten beispielsweise beim Pyramidentraining die Serien so gestaltet werden, dass die gewünschte Wirkung vermehrt trainiert wird. Soll heißen: Willst mehr Hypertrophiewirkung, solltest du also vorrangig in diesem Wiederholungsbereich "arbeiten". Mehr Kraftausdauer, vermehrt mit höheren Wiederholungszahlen.
Insgesamt solltest du aber nicht unbedingt mehr als 30 Wiederholungen am Stück machen. Erhöhe dann das Gewicht. Außerdem solltest du auf die Pausen zwischen den Sätzen achten. Diese sollten im Ausdauerbereich nie höher als 90 Sekunden sein. Wenn du dich daran hältst, wirst du möglicherweise gar nicht mehr bis zu deinen 50 Whs kommen.

Ernährungstechnisch kann ich dir sagen, dass das mit dem Eiweiß und Rapsöl aus meiner Sicht gut ist. Auch hier gibt es die unterschiedlichsten Ansätze in der Ernährungslehre. Die DGE geht bspw. von ca 0,8g Eiweiß pro kg aus. Andere Studien besagen, dass zwei Gramm pro kg benötigt werden. Auf jeden Fall solltest du die Vitamine nicht vergessen. Und hier ist es wichtig, frisches Gemüse, Obst und Nüsse zu konsumieren. Vitamin und Mineralien sorgen erst dafür, dass der Stoffwechsel reibungslos funktionieren kann und somit auch die Versorgung und Ausreizung deiner Muskulatur. Achte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da bei der Eiweißverwertung Harnstoff entsteht und der kann zu Nierensteinen führen.

Ansonsten kann ich dir folgendes Buch meines früheren Dozenten und mehrmaligen Bodybuildung Meisters empfehlen: "DAS LOGISCH-ERNÄHREN-BODY-SYSTEM: Effektive Ernährungsstrategien für Muskelaufbau und Fettabbau"

Wenn du noch Fragen hast, immer raus damit.

Liebe Grüße
Tobi

hallo tobi,
danke vorerst für deine antwort!!

was ich möchte ist fett zu verlieren also trockener werden...nicht ganz trocken so wie die budybuilder auf der bühne,das ist mir zu krass!!!
ich möchte einfach nur ein athletischen körper bekommen!

(darf DU zu dir sagen tobi, ne?)ich tuhs mal einfach :P

also ich möchte an gewicht nicht zunehmen...sondern wie gesagt fett soll was schrumfen und die muskeln sollen quasi die kilos die an fett wegehen durch muskeln ersätzen...weist du wie ich das mein? ich denk schon

hoffe das du mir helfen kannst als personal trainer!!

gruß stefan

Hallo Stefan,

Tobi passt schon.
Wie gesagt, wenn du mit diesem Training zurecht kommst, dann ist das das schonmal ganz gut. Konkret würde ich mehr im Ausdauerbereich trainieren und in meiner Ernährung auf die Kohlenhydrate verzichten. Nimm wenn, dann max 25% KH täglich zu dir und versuch auf komplexe KHs zu kommen. Also den ganzen Weißmehl-Quatsch rauslassen.

Beim Training könntest du beispielsweise aus "5,5,10,15,20", "25, 25, 20, 15, 12" machen. Soll heißen: soviel Gewicht nehmen, dass du gerade so die 25 schaffst, dann etwas erhöhen und soviel wie geht. Dann wieder erhöhen. Generell ist der Ausdauerbereich zwischen 15-25, max 30 Wh. Halte deine korrekten Pausen ein und achte auf eine korrekte Ausführung der Übungen. Zur Ergänzung kann ich dir noch nen Kurs empfehlen. Mach mal BodyPump mit. Das macht dich fertig, wenn mans richtig macht. Alles in allem erreichst du eine Erhöhung der Mytochondrienanzahl und eine stärkere Druchblutung, was beim Ausdauersport wiederum zu einer verbesserten Fettverbrennung führt. Mach das 6-8 Wochen regelmäßig und mache im Anschluss 4-6 Wochen Maximalkrafttraining. Nicht vergessen dann spätestens die Übungen zu ändern, um dem Gewöhnungseffekt entgegenzuwirken.
Mach noch Ausdauertraining, dass die Pumpe deine Masse auch bewältigen kann. Sonst hast du einen 1,2 Liter 4 Zylinder in einem Ferrari.

Liebe Grüße
Tobi

hey tobi,
soll das heißen das ich 6-8 wochen diese strenge diät machen soll...kann laut deiner aussage mein plan weiter führen sollte nur die kolenhydrahte reduzieren und
dafür mehr eiweis und obst essen...sprich vitamine!!

ich hab mir gedacht wen ich ausdauer mache die kolenhydrahte reduziere und das training auf muskelaufbau gestallte sprich zwische 8-12 wh
und dafür die wiederholung beim runter gehen 3sec. dan 2 sec. halten und dan 3sec. fürs hochdrücken...das habe ich früher gemacht und hatte
durch die langsame ausführung einen krassen pump
allersdings habe ichda keine ausdauer gemacht aber da ich jetzt ausdauer mache ...habe ich mir gedacht
wenn ich bei mein training auf muskelaufbau gehe ausdauer mache zwischen 20-30min und die kh reduziere und den eiweis bedarf erhöhe
dan müsste das doch passen,oder?
und auserdem trinke ich am tag um die 3-4L wasser..passt doch!!

was meinst du chef...ich meine ich will balt mit creatin wieder anfangen da der monat um ist !!!

Lg stefan

Hi Stefan,

du musst keine Diät halten. Das ist eine Ernährungsform, die sich an der ursprünglichen Ernährung des Menschen orientiert. Die sogenannte ketogene Ernährung. Hauptsächlicher Energielieferant ist Fett. Aber keine Angst. Deshalb wirst du nicht gleich dick. Iss in kleineren Protionen öfters am Tag. Mittags kannst du auch reinhauen. KH sind relativ schnellresorbierbar, weshalb der Überschuss in die Depots geht. Fett dagegen braucht länger. Dafür hast du auch weniger oft hunger. Höre auch auf deinen Körper. Es bringt nichts, morgens reinzuhauen, wie ein Irrer, nur weil einer das sagt. Frühstücken ist sehr wichtig. Aber machs so, wie das für dich am besten ist. Ich frühstücke zum Beispiel immer Sonnenblumenkerne. die enthalten viel Magnesium, haben Ballaststoffe, gute Fette und Eiweiß. Ich bin dann in der Regel erstmal zwei bis drei Stunden satt. Ich esse dafür abends mehr. Übertreib das Obst nicht so sehr. Fructose geht recht schnell auf die Rippen. Aber Äpfel sind sehr empfehlenswert. Meide insbesondere sehr süßes Obst. Iss mehr Gemüse. Mach dir beipielsweise einen Salat mit normalem Feta (nicht fettreduziert) oder Thunfisch oder Putenbruststreifen. Das ist hervorragend.

Ausdauer oder Aufbau?

Prinzipiell ja. Fett ein wenig erhöhen. Eiweiß geht auch aber denke an die Nieren!! Ich kenne Leute, die einen perfekten Body haben aber leider auch teuer bezahlt, weil Sie Nierensteine bekommen haben. Das Alter spielt dabei keine Rolle.

Wasser ist hervorragend. Wechsel einen Liter durch Grünem Tee aus.

Creatin hat auch im Ausdauersport eine sehr große Bedeutung gewonnen. Wenn du unbedingt eine Kur machen willst, kannst du die auch während des Ausdauertrainings machen.

Liebe Grüße
Tobi

achso.....ok!
mehr fett weniger kh eiweis mehr(ja) aber in grenzen und dan heißt es nur noch durchziehen!!!

ich probierst einfach mal...
kannst du mir vllt ein gutes kreatin entfehlen wo ich sagen kan wow das ist es?

gruß stefan

achso.....ok!
mehr fett weniger kh eiweis mehr(ja) aber in grenzen und dan heißt es nur noch durchziehen!!!

ich probierst einfach mal...
kannst du mir vllt ein gutes kreatin entfehlen wo ich sagen kan wow das ist es?

gruß stefan

KreAlkalin von EFX ist ganz nett. Gibts, wenn mich nicht alles täuscht bei Athleticsfood. Habs gefunden und gleich verlinkt.

Liebe Grüße
Tobi

aso..coole sache!!!

kannst du mir vllt sagen wie ich das als ein 90kg schwerer trainierender stefan einnehemen soll :-)
und wie lange ich kreatin nehmen darf und wie lange
ich pause machen soll..!!

gruß stefan

Hi Stefan,
normalerweise ein bis zwei Kapseln vor dem Training. Steht aber auf der Packung.

Liebe Grüße
Tobi

jo leute..kan mir einer sagen wie lnge eine kreatin cur geht und wie lange man pause man machen soll ??